วิธีการฝึกสมาธิ
静坐方法
How to Meditate
Wie meditiere ich?
สมาธิ คือ ความสำรวมใจให้แน่วแน่ ไม่ฟุ้งซ่าน ยิ่งจิตใจของเรานิ่งได้มากเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีพลังมากขึ้นเท่านั้น คล้ายกับวิธีการโฟกัสแสงแดดเพื่อจุดไฟ ต้องรวมแสงไปที่จุดโฟกัสนานระดับหนึ่ง จนสามารถจุดไฟให้ติดได้ การทำสมาธิเป็นเรื่องสากล ทุกคนไม่ว่าจะมีความแตกต่างกันที่สัญชาติ ภาษา เพศ หรืออายุเท่าใด ก็สามารถเรียนรู้และฝึกสมาธิได้
静坐指令心专注，达到静定不散乱的状态。心越静定，就越有力量，犹如聚集阳光，使之形成焦点，然后点燃柴火一般。静坐是一种国际性的，任何国籍、语言、性别和年龄的人，都可以学习。
Meditation helps us to have more focus and greater clarity. The more our mind is able to be still, the more powerful it becomes. In the same way that a magnifying glass placed under the sun concentrates the light into one focal point, generating enough heat to start a fire. Meditation is universal and can be practiced by people of all nationalities, languages, genders, and ages.
Meditation verhilft uns zu mehr Konzentration und größerer Klarheit. Je mehr unser Bewusstsein in der Lage ist, still zu sein, desto kraftvoller wird es. So wie ein Vergrößerungsglas, das unter die Sonne gehalten wird, das Licht auf einen Brennpunkt konzentriert und genug Hitze erzeugt, um ein Feuer zu entfachen. Meditation ist universell und kann von Menschen aller Nationalitäten, Sprachen, Geschlechter und Altersgruppen praktiziert werden.
การทำสมาธิพื้นฐานมีขั้นตอนง่ายๆ ดังนี้
静坐入门可以简单的分为七个步骤，分别是：
Seven Simple Steps in Meditation
Sieben einfache Schritte der Meditation
1.ให้อยู่ในท่าที่สบายและมีความสมดุล
1.舒服平衡的姿势
1.Find A Comfortable And Balanced Posture
1.Finde eine bequeme und balancierte Körperhaltung
ก่อนอื่นเริ่มด้วยการปรับท่านั่งให้ร่างกายตั้งตรงและผ่อนคลายอย่างเป็นธรรมชาติ นั่งบนพื้นโดยนำขาขวาอยู่บนขาซ้าย มือขวาวางอยู่บนมือซ้าย หงายฝ่ามือทั้งสอง ให้นิ้วชี้ของมือขวาจรดนิ้วหัวแม่มือของมือซ้าย วางลงบนข้อเท้าเบาๆ อย่างเป็นธรรมชาติ แล้วให้ปิดเปลือกตาลงเบาๆ ไม่ต้องปิดสนิท ไม่บีบเปลือกตาหรือกดลูกนัยน์ตา
首先要调整自己的坐姿，让身体挺直，自然放松，采用单盘坐姿，将右腿放在左腿上，右手放在左手上方，手掌向上，右手食指轻触左手拇指尖。自然地放在内足踝上，轻轻地闭上眼睛，眼皮不要紧闭，也不要挤眼皮，或用力压眼珠。
To begin, find a comfortable sitting position where your back and neck are straight but not stiff. You can sit on a chair, sofa, or on the floor. In the half lotus position, sit comfortably on the floor. Place your right leg over your left leg; your hands on your lap, with the palms up and your right hand on top of the left. Allow your right index finger to gently touch the tip of your left thumb. Then slowly and softly close your eyes. Allow the eyelids to close naturally without squeezing or pressing your eyes.
Suche dir zunächst eine bequeme Sitzposition, in der dein Rücken und dein Nacken gerade, aber nicht steif sind. Du kannst auf einem Stuhl, Sofa oder auf dem Boden sitzen. Setze dich im halben Lotussitz bequem auf den Boden. Lege das rechte Bein über das linke Bein, die Hände auf den Schoß, die Handflächen nach oben, die rechte Hand über die linke. Lasse deinen rechten Zeigefinger sanft die Spitze deines linken Daumens berühren. Dann schließe langsam und sanft die Augen. Lasse die Augenlider ganz natürlich schließen, ohne die Augen zusammenzupressen oder zu drücken.
2.ผ่อนคลายร่างกาย
2.身体放松
2.Relax Your Body
2.Entspanne deinen Körper
สังเกตว่ามีส่วนหนึ่งส่วนใดของร่างกายที่ยังรู้สึกเกร็งตึงอยู่ให้ผ่อนคลาย เริ่มตั้งแต่หนังศีรษะ กล้ามเนื้อบนใบหน้า คอ บ่าไหล่ แขน ฝ่ามือถึงปลายนิ้วมือ รวมไปถึงกล้ามเนื้อบริเวณหลัง อก หน้าท้อง สะโพก ขาทั้งสองข้าง ตลอดไปถึงปลายนิ้วเท้า ทำความผ่อนคลายให้เลือดลมไหลเวียนได้สะดวก เพื่อที่จะได้นั่งในท่านี้ได้นานขึ้นโดยไม่รู้สึกปวดเมื่อย
观察一下是否有哪一个部位依然紧绷，从头开始放松，脸部的肌肉放松，脖子、肩膀、手臂手掌和指尖也要放松，背部的肌肉、胸部、腹部、臀部全部放松，两边的大腿、膝盖、小腿、一直到脚尖也要放松，让全身的血液流通顺畅，如此静坐久了才不会感到酸疼。
Check to see if there is any area that feels tight, starting with your head, facial muscles, neck, shoulders, arms, palms and fingertips. All the muscles of the back, chest, abdomen, buttocks, thighs, knees, calves, to the tip of your toes are relaxed. Adjust your body so that the blood can flow freely, and you can sit comfortably for an extended period of time in this position.
Prüfe, ob sich irgendein Bereich angespannt anfühlt, angefangen bei Kopf, Gesichtsmuskeln, Nacken, Schultern, Armen, Handflächen und Fingerspitzen. Alle Muskeln des Rückens, der Brust, des Bauches, des Gesäßes, der Oberschenkel, der Knie, der Waden bis hin zu den Zehenspitzen sind entspannt. Richte deinen Körper so aus, dass das Blut frei fließen kann und du über einen längeren Zeitraum bequem in dieser Position sitzen kannst.
3.ปรับใจ
3.调整心态
3.Adjust Your Mind
3.Passe dein Bewusstsein an
ปรับใจให้ผ่อนคลายสบายๆ อาจจะลองนึกถึงความเป็นธรรมชาติ เช่น แม่น้ำ ภูเขา ท้องฟ้า ก้อนเมฆ หรือจินตนาการว่าตัวเราอยู่นอกโลกในอวกาศที่ไม่มีผู้คน ไม่มีสิ่งของหรือสรรพสัตว์ รอบๆ ตัวเรา อย่าไปคิดถึงเรื่องราวต่างๆเช่น ครอบครัว การทำงาน การศึกษาเล่าเรียน หรือเรื่องอื่นๆ
调整心态，让心轻松、舒畅，也许可以意念大自然，例如河流、山川、天空和云朵。或者假设自己处于太空中，周围没有任何人、物或动物，没有任何事情的牵绊，无论是学习、家庭、工作，还是其他方面的事情。
Allow the mind to feel at ease and comfortable. You could think about nature such as the ocean, river, mountain, sky, or clouds. Imagine you’re sitting all alone in a vast open space, with no people, things, or animals around you. There is nothing holding you back, whether it’s school, family, work, or any commitments.
Erlaube deinem Bewusstsein, sich gelassen und wohl zu fühlen. Du kannst dabei an die Natur denken, z. B. an das Meer, den Fluss, die Berge, den Himmel oder die Wolken. Stelle dir vor, du sitzt ganz allein in einem weiten, offenen Raum, ohne Menschen, Dinge oder Tiere um dich herum. Es gibt nichts, was dich zurückhält, sei es die Schule, die Familie, die Arbeit oder irgendwelche Verpflichtungen.
4.เอาใจจดจ่อเพียงเรื่องเดียว
4.专注于一个单一的思想
4.Focus On A Single Thought
4.Konzentration auf einen einzigen Gedanken
นำใจกลับสู่ตำแหน่งที่ตั้งเดิม ด้วยการทำใจนึกภาพวัตถุอย่างใดอย่างหนึ่งให้อยู่ตรงกลางในท้อง อาจจะนึกเป็นภาพดวงแก้วคริสตัล ดวงอาทิตย์ ดวงจันทร์ หรือดวงดาวก็ได้ ใจจะได้ไม่วอกแวกไปกับเรื่องภายนอกตัวเรา ในขณะเดียวกันให้นึกว่ามีเส้นด้ายสองเส้นขึงให้ตึง เส้นหนึ่งขึงจากสะดือทะลุไปถึงด้านหลัง อีกเส้นหนึ่งขึงจากเอวซ้ายทะลุไปเอวขวา ตรงจุดตัดของเส้นด้ายทั้งสอง มีขนาดเล็กเท่ากับปลายเข็ม วางนิ้วซ้อนกันสองนิ้วบนจุดตัดนั้น ความกว้างเท่ากับสองนิ้วมือนั้นเรียกว่า ฐานที่ ๗
หากระหว่างกำลังฝึกนึกภาพอยู่นั้น เกิดความรู้สึกตึงเครียด ก็สามารถเลิกใส่ใจในเรื่องการนึกภาพได้ ให้เพียงแค่วางใจอยู่บริเวณในกลางท้องอย่างง่ายๆ เงียบๆ เท่านั้นก็ได้
然后将心牵引回归它原本的位置，而观想所缘，对象可以是水晶球、太阳、月亮或星星，将之安放在肚子中央，为的是让心安住于内在，不去攀缘外在的事物。同时，假设腹部中有两条棉线，一条从肚脐拉直延伸至后背，另一条棉线则从左腰拉直延伸至右腰。在这两条线细如针头的交叉点，往正上方提升两指宽的高度处，称为身体中央第七处。
对于观想所缘者，如果出现紧绷的感觉，也可以不用去观想，只将心静静地安放在腹部中就可以了。
You can use the visualization technique to bring your mind back to its home, where the mind can stay within and not be distracted by external matters. The visualization object can be a crystal ball, sun, moon or stars, in the middle of the stomach. Imagine that there are two threads. One stretching from your navel to your back, and the other from your left side to your right. Two finger widths above the point where these two threads intersect, a point as small as a pinhead, is called the seventh base of the body. This is also the center of the body. Gently imagine your visualization object at the center of the body.
If you feel any tension while using the visualization technique, then cease the visualization. Simply and gently place your gentle awareness at the center of your abdomen.
Du kannst die Visualisierungstechnik verwenden, um dein Bewusstsein zurück in sein Zuhause zu bringen, wo das Bewusstsein im Inneren bleiben kann und nicht durch äußere Dinge abgelenkt wird. Das Visualisierungsobjekt kann eine Kristallkugel, Sonne, Mond oder Sterne in der Mitte des Bauches sein. Stelle dir vor, dass es zwei Fäden gibt. Der eine zieht sich vom Nabel zum Rücken, der andere von der linken zur rechten Seite. Zwei Fingerbreit über dem Punkt, an dem sich diese beiden Fäden kreuzen, ein Punkt so klein wie ein Stecknadelkopf, wird die siebte Basis des Körpers genannt. Dies ist auch das Zentrum des Körpers. Stelle dir dein Visualisierungsobjekt sanft in der Körpermitte vor.
Wenn du während der Visualisierungstechnik eine Anspannung spürst, höre mit der Visualisierung auf. Halte deine Achtsamkeit einfach in der Mitte des Bauches.
5.默念圣号
5.Recite The Mantra Silently Within
5.Rezitiere das Mantra innerlich
5.ภาวนาในใจอย่างเงียบๆ
เพื่อที่จะให้ใจมีสมาธิมากขึ้น เราภาวนาใจเบาๆด้วยคำว่า “สัมมา อะระหัง” “สัมมา” แปลว่า ถูกต้อง “อะระหัง” แปลว่า บริสุทธิ์ ให้เสียงของคำภาวนาส่งผ่านดังออกมาจากศูนย์กลางกายฐานที่ ๗ และ ถ้าใจเริ่มสงบและเกิดความรู้สึกว่าไม่อยากท่องคำภาวนาอีกต่อไปแล้ว ก็สามารถหยุดภาวนาได้ แต่เมื่อใดที่ใจเริ่มฟุ้งซ่านค่อยกลับมาท่องคำภาวนาได้อีก
为了让心更专注，可以加上默念圣号“三玛阿拉杭”，“三玛”的意思是正确，“阿拉杭”的意思是清净，感觉声音就是出至于身体中央第七处。
对于观想所缘者，如果心开始定了，感觉不想再默念，就可以不用继续默念了。但如果心又散乱，这时可以再来默念。
If you become distracted, you can softly recite the mantra “Samma Arahang.” “Samma” means right, and “Arahang” means pure. Allow the sound of the mantra to gently radiate from the seventh base, at the center of your body.
Once your mind begins to calm down, and you no longer wish to recite the mantra, you can just stop reciting. Should your mind wander or become distracted again, then you can return to reciting the mantra.
Wenn du abgelenkt bist, kannst du sanft das Mantra “Samma Arahang” rezitieren. “Samma” bedeutet richtig, und “Arahang” bedeutet rein. Erlaube dem Klang des Mantras, sanft von der siebten Basis in der Mitte deines Körpers auszustrahlen.
Sobald sich dein Bewusstsein zu beruhigen beginnt und du das Mantra nicht mehr rezitieren möchtest, kannst du einfach aufhören zu rezitieren. Sollte dein Bewusstsein wieder abschweifen oder abgelenkt werden, kannst du das Mantra wieder rezitieren.
6.ให้รักษาสติกับความสบายไว้
6.保持正念与舒服
6.Maintain The Mindfulness and Comfort
6.Die Achtsamkeit und den Komfort beibehalten
ให้รักษาสติกับความสบายไว้ ความรู้สึกที่สบายนั้น คือ ปลอดโปร่ง โล่ง สงบ ปลอดภัย สบายใจ เย็นใจ ไม่มีความวิตกกังวล ไม่รีบร้อน ผ่อนคลาย มีความพอใจในสภาวะของใจเช่นนี้ ไม่นานต่อจากนี้ก็จะพบรางวัลอันเป็นความสุขที่แท้จริง
护持心，使它保持正念与舒服，感觉非常的舒坦、适中、空旷、开阔、静定、无他、清凉，不着急、催促，而是轻松、舒畅，对此心境感到满意，
不久就会获得真正的快乐。
Maintain the feeling of comfort and mindfulness. Continue to remain in the feeling of comfort, openness, calmness, ease, coolness. You don’t feel rushed or have any place you need to be. You feel relaxed, comfortable, and perfectly content. Soon, you will feel happiness arising.
Behalte das Gefühl von Komfort und Achtsamkeit bei. Bleibe weiterhin in dem Gefühl von Behaglichkeit, Offenheit, Ruhe, Leichtigkeit und Gelassenheit. Du fühlst dich nicht gehetzt und hast keinen Ort, an dem du sein müsstest. Du fühlst dich relaxt, bequem und vollkommen zufrieden. Bald wirst spüren, wie Glück aufkommt.
7.แผ่เมตตาและความปรารถนาดี
7.发慈悲心
7.Spreading Loving Kindness
7.Liebende Güte teilen
เมื่อทำสมาธิไปช่วงหนึ่งแล้ว ใจของเราจะสงบนุ่มนวล มั่นคง และเต็มเปี่ยมไปด้วยความปีติสุข ก่อนเลิกนั่งนั้น ขอให้เราแผ่ขยายความสุข ความปรารถนาให้แก่บุคคลรอบข้าง เพื่อให้โลกมีสันติสุข ให้ทุกชีวิตดำรงอยู่ร่วมกันอย่างมีความสุข การแผ่เมตตานั้นเป็นวิธีแบ่งปันความรักที่แท้จริง ให้ความเมตตา ความปรารถนาดี กลั่นโลกใบนี้ให้โลกใบนี้สว่างไสว ให้กระแสความปรารถนาดีนี้แผ่ออกจากศูนย์กลางกายขยายออกไปทุกทิศทุกทาง ค่อยๆ ขยายความรักความปรารถนาดีออกไปคลุมห้องนี้ อาคารหลังนี้ ทุกๆเมือง ทั่วทั้งประเทศ ทั่วทั้งโลก ส่งต่อความรักความปรารถนาดีไปยังใจของทุกๆ คน ส่งต่อทุกคนในโลกนี้มีความสุข มีความเจริญรุ่งเรือง เพื่อเปลี่ยนแปลงโลกให้เข้าถึงสันติสุขที่แท้จริง
在静心结束前，当我们的心安稳，充满了快乐，就可以和其他人分享这份快乐，并祈愿世界和平，众生安乐。方法就是将感受到的真爱、善意和祝愿，浓缩成一个明亮的圆球，将这份善意与祝愿的范围从柔和明亮的圆球中心慢慢地向各个方向扩展。慢慢地覆盖整个房间、大楼、城市、国家，甚至整个地球。让我们和每个人心连心，祝福所有人幸福快乐，祝福每个国家繁荣昌盛。
最终，我们将通过静心获得无穷的力量去改变世界，让世界实现真正的和平。
When your mind is calm, clear, and filled with peace and happiness, it’s time to share this joy with others. You could wish for world peace and the well-being of all living beings. Imagine the feeling of love, compassion, and good wishes as a bright sphere at the center of your body. Allow the brightness to expand and cover your entire body. Then slowly spread this soft sphere of loving kindness in all directions. Allow the loving kindness to cover your entire room, house, neighborhood, city, country, the countries nearby, and eventually the entire planet and universe. Spread your loving kindness to your family, friends, and everyone in the entire world. Wish them love, peace, happiness, safety, and prosperity in their life.
Ultimately, through meditation, we will experience true inner peace and gain limitless power to heal ourselves and to change the world.
Wenn dein Bewusstsein ruhig, klar und mit Frieden und Glück erfüllt ist, ist es an der Zeit, diese Freude mit anderen zu teilen. Du könntest dir Weltfrieden und das Wohlergehen aller Lebewesen wünschen. Stelle dir das Gefühl der Liebe, des Mitgefühls und der guten Wünsche als eine helle Kugel in der Mitte deines Körpers vor. Erlaube der Helligkeit, sich auszudehnen und deinen ganzen Körper auszufüllen. Dann dehne diese weiche Kugel der liebenden Güte langsam in alle Richtungen aus. Erlaube der liebevollen Güte, dein ganzes Zimmer, dein Haus, deine Nachbarschaft, deine Stadt, dein Land, die Länder in deiner Nähe und schließlich den ganzen Planeten und das Universum zu berühren. Verbreite deine liebevolle Güte an deine Familie, Freunde und an alle Menschen auf der ganzen Welt. Wünsche ihnen Liebe, Frieden, Glück, Sicherheit und Wohlstand in ihrem Leben.
Letztendlich werden wir durch Meditation wahren inneren Frieden erfahren und grenzenlose Kraft gewinnen, um uns selbst zu heilen und die Welt zu verändern.
