对于初学者静心的引导:放松的7个步骤

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 对于初学者静心的引导:放松的7个步骤

1.舒服平衡的姿势

第一个步骤是非常重要的一步。因为适当的准备会带来良好的体验。即使您已经练习静坐多年,仍然不能忽视第一个步骤,即需要学会观察自己的身体。在静心之前,应观察自己的身体,调整到最舒服的姿势。这种准备可以加强我们的观察力,了解自己在不同的姿势中所获得的不同感受。因此,每次静坐前,可以利用5-10分钟做拉伸或伸展运动,可能会收到意想不到的好效果。

首先要调整自己的坐姿,让身体自然放松,然后采用单盘坐姿,将右腿放在左腿上,右手放在左手上方,手掌向上,右手食指轻触左手拇指。自然地放在内足踝上,注意双手尽量靠近腹部,且下巴稍微回缩,保持颈部和背部垂直,让身体重量如锺一般平衡安放,背部如松树一般挺直。

如果自己觉得这个盘腿的姿势不舒服,也可以坐在椅子或沙发上,选择最舒服平衡的坐姿。直至调整到自己感觉舒服的姿势,以便能够呼吸顺畅,促进血液自由循环。

2.正确的深呼吸法

我们的呼吸和放松紧密相连,当感到压力或紧张时,呼吸就会不顺畅。我们应该让呼吸变得自然顺畅,即“轻柔、缓慢、深入”,平稳和柔和的呼吸将会促进身体的放松,使坐姿变得更加舒服。

 

接下来,我们一起学习正确的深呼吸法。现在让我们深吸一口气,感觉空气通过肺部到达腹部中央。“深深地、轻轻地、柔和地吸气,”体验一下这种感觉。然后再缓慢地吐气,把所有烦恼、压力、紧张和消极的情绪,慢慢地通过鼻孔吐出去。当气吸到最深时,就会感觉到腹部有一个呼吸的转折点,那个地方就是身体的中心点。中心点是身体的能量所在,它能让在环境中吸收的新能量,转化为幸福和快乐的感觉。当深深地吸气时,想象一下自己将会充分吸收身体中心点的正能量,而在吐气时,又将所有的负能量排出体外。就这样慢慢地、深深地吸气和吐气,慢慢地练习几次深呼吸,来帮助我们调整身心

3. 身体放松的技巧

放松技巧目的是让身体的各个部位放轻松。这是许多禅修者常用的一种技巧,作为与身体分离并准备向内在深入的必经阶段。

静坐过程中,要学会暂时放下所有,让一切随缘!将这段时间作为给自己的礼物。放开与工作,亲人,家庭,学习和其他一切有关的责任。这是属于自己的时间,应让自己心情轻松自由,愉快自在,远离所有烦恼和担忧。保持正常地呼吸,放松身体的每一块肌肉,从头开始放松,前额、脸颊、嘴角、脸部的肌肉放松,下巴、脖子、肩膀、手臂手掌和指尖也要放松,背部的肌肉、胸部、腹部、臀部全部放松,两边的大腿、膝盖、小腿、一直到脚尖也要放松。让全身的各个部位都放轻松,不要让任何部位紧绷或紧张,让整个身体如豆腐一般柔和。

 

4. 解放心灵的方法

完全的放松不仅是身体的放松,还包括精神的放松。当可以释然并放下之前牵挂之事时,心灵会感到非常舒服。仿佛自己正置身于广阔的大自然中,这可以让自己更加接近心灵解放的状态。

 

当心灵解放的那一刻,自己的心念将无比清晰和纯洁,不受任何想法的影响。想象一下,自己独自坐在一个广阔的山上,自由地享受宁静的时刻,就好像没有任何烦心事,也从未认识过任何人,这个世上只是有自己一个人,自由自在、无拘无束。

然后,假设自己的体内没有任何器官,犹如透明清晰的管子、空洞,或膨胀的气球,或明亮透明的钻石圆柱体。总之,是一个空旷的空间,空荡荡的。之后,可能会感觉到自己的身体越来越轻,好像失去了重量,逐渐与大自然融为一体。

5. 心灵安放的位置

静心不仅仅是放松,也要让心有专注力,以专注于一个单一的思想,该思想包括感觉和位置。这种将心牵引回归它原本的位置,是一种既简单又有效的方法,帮助心感觉放松的同时,也学会集中注意力。

 

在这个过程中,引导自己的心回归到最舒服、最安稳的家。这个家的位置就是在身体中心点,即是腹部的中央,位于肚脐上方两个手指宽度的位置。对于初学者,不用太在意身体中心点的确切位置。只要保持心轻柔地安放在腹部中央即可。这种轻柔集中在身体中央,犹如一根从天空飘落下来的羽毛,轻巧柔和地碰触平静的水面。

想象一下当羽毛接触水面时柔软的触感。用这种感觉把注意力集中在身体的中心点,在持续放松身心的同时,也保持注意力集中在身体中央。当自己找到集中注意力的出发点后,观想一个自己熟悉的所缘。这样心就会更加集中注意力,而不是胡思乱想。可以意念太阳或月亮,可以是正午明亮的太阳,也可以是正月的圆月,干净柔和、大小适中。当然,也可以选择观想任何自己喜欢的东西,只要它能让心平静、纯洁和满意。有的人观想烛光,也有的人观想水晶球等。

在身体中央观想所缘时,简单是很重要的,比如观想一个苹果、一个足球、一辆汽车、一栋房子,或任何熟悉的东西,就这么简单。轻松地观想,不管它清晰或不清晰,都要感到满意。同时保持冷静,持续保持它的清晰度。如果这时有其他想法掺杂进来,或者心生杂念,则可以通过轻轻地默念一句“三玛阿罗汉”来保持心的平静和注意力。可以连续默念三玛阿罗汉,让这个柔和的声音仿佛从腹部中央发出来,同时观想明亮的画面,而这个画面轻轻地浮现在身体中心点。让注意力集中在明亮的画面上,同时保持默念的声音从身体中心点散发出来,持续、轻柔、舒服,直至心完全平静下来。

 

6. 中道平衡之法

我们的目标是放松50%,集中注意力50%。这种平衡将使心更加平静和纯净。当在处理各种障碍(如散乱的念头)时,我们需要经常练习这个方法来实现平衡。

 

一边轻松地默念三玛阿罗汉,一边观想让心进入平衡的中道。在这个过程中,当我们轻松地一遍又一遍默念三玛阿罗汉,心也会被一层一层净化,如过虑器一般让心变得更加细腻。在默念的过程中,我们的心会慢慢不想再默念,而内心的画面也可能会产生变化。在这种情况下,请不要担心或过度兴奋,因为这是心的品质提升的表现,请保持自然的心态,舒服地保持内心当下的画面。

如果方法正确,在静心过程中会感到非常轻松舒服。心会越来越平静,并逐渐变得清晰、明亮和纯净。不要对正在经历的内在经验进行分析或评论,因为当它们正在发生,而自己的心不够平静时,所有好的经验就会容易消失。因此,只要舒服地保持心里的画面,之后,用一颗平静的心,轻柔地,持续地维持这种平衡感。用平静的心态观察正在发生的一切,重要的是要保持自然。自己目前的角色只是观察员,而不是导演。只需要继续观察和放松,什么都不要想,什么都不要做。

最终,心将被净化而达到完全清晰、纯净和明亮的状态,完全集中在身体的中心点,收获真正的幸福和内在的知识,而这是一种内在的智慧。最后,您将明白世上的真理原本就存在每个人的心中。

 

7. 发慈悲观

平静、和平与专注的心将会培养出许多温和的正能量。在某种程度上,当这种能量达到最大值时,我们也会产生一种感觉,我们不会想只保留这种正能量给自己。相反的,我们希望将这种能量传播给其他人,而且不指定他们是谁。这是我们可以与世界分享无条件之爱的开始。

 

在静心结束前,当我们的心安稳,充满了快乐,就可以和其他人分享这份快乐,并祈愿世界和平,众生安乐。方法就是我们可以将注意力集中在身体的中心点,并将感受到的真爱、善意和祝愿,浓缩成一个明亮的圆球,准备散发分享给每个人。

在散发的过程中,可将这份真爱、善意与祝愿的范围从柔和明亮的圆球中心慢慢地向各个方向扩展。与此同时发愿,祝愿每个人免于痛苦、摆脱苦难。愿他们都找到幸福快乐。

这个明亮的圆球正在不断地扩展,涵盖所有角落的人,无论他们是近或远。继续地向外扩展仁爱和慈悲,慢慢地覆盖整个房间、大楼、城市、国家,甚至整个地球。不论国籍、宗教和种族,我们都会将无限的仁爱和慈悲包涵所有人。

让我们和每个人心连心,祝福所有人幸福快乐,祝福每个国家繁荣昌盛。希望世界上只有为人类带来真正快乐的好人。我们再一次从静止的心中感受慈爱与和平的能量,并将这股能量扩展到其他遭受战争和苦难的地方。希望所有人不再互相争吵和伤害,特别祝福那些被贪婪、愤怒和无知所驱动的人能够改邪归正。

在静心过程中,心灵所获得的纯净将向外辐射到所有地方。这种纯洁将净化所有人内心的污秽和黑暗,充沛我们的正能量,又启发我们能够以正确的视角看问题,并朝着正确和幸福的方向前进。最终,我们将通过静心获得无穷的力量去改变世界,让世界实现真正的和平。